Krachttraining

forget-skinny-im-training-to-be-a-badass

Na zelf heerlijk vanmorgen krachttraining gedaan te hebben, vond ik het wel tijd om er een blogje over online te gooien met tips en dingen waar jij en ik allemaal van kunnen leren. Ook vertel ik er uiteraard bij wat ik zowel doe en hoe.

Wat is krachttraining?: 

Krachttraining is een training met extra weerstand om je kracht te verbeteren, meestal met het doel om sport prestaties te verbeteren.Het is anders dan met fitness, waarbij bewegen meestal het doel op zich is. Krachttraining is in de meeste gevallen puur een middel om bewegingsvormen beter uit te voeren, om sterker te worden/spieren op de bouwen.Krachttraining is te verdelen in algemene krachttraining en (sport)specifieke krachttraining. Onder krachttraining verstaan we dus alle oefeningen die je spierkracht vergroten. Krachttraining is dan ook de tegenhanger van cardiotraining/fitness , waarbij het doel is je uithoudingsvermogen te vergroten of vet te verbranden. Krachttraining betreft dus het trainen en groter maken van je spierweefsel, waardoor je sterker wordt en meer kracht en weerstand kunt verzetten.

Hoe vaak doe ik krachttraining in de week:
IK doe 3 keer per week krachttraining meestal 3 spiergroepen per dag, op dit moment doe ik op Dag 1: bicep,rug,buik.
Dag 2: tricep, borst, schouders.
Dag 3: benen,schouders,buik.
Hier ben ik ongeveer ander halfuur mee bezig per training, 4 verschillende oefeningen per spiergroep.

Tips om beter te worden in krachttraining:
Omdat ik zelf natuurlijk ook beter wil worden in krachttraining heb ik tips op gezocht om beter te worden in krachttraining:

  1. Iedereen is anders daarom werkt ook niet voor iedereen dezelfde trainingsschema.
  2. Wissel af kwa schema (ongeveer iedere 6 weken), verschillende oefeningen geven je lichaam meer prikkels.
  3. Bouw je trainingsbelasting steeds rustig op, zodat je de spieren blijft prikkelen.
  4. Wissel het trainen van de spiergroepen af.
  5. Elke spiergroep heeft +/- 48-72 uur rust nodig, dit verschilt ook weer per persoon.
  6. En train structureel.

Voordelen van spiermassa:

  • Na  krachttraining blijft je lichaam tot ongeveer 48 uur, ongeveer 10% meer calorieën verbranden.
  • Bij meer spiermassa verbrand het lichaam meer calorieën.Iedere kilo spierweefsel  verbrand in rust ongeveer 100 calorieën per dag.
  • Bied veel variatie in oefeningen en daarom blijft het dus leuk om te doen omdat , je jezelf kan blijven uitdagen en nieuwe dingen kan leren.
  • Kost minder tijd dan duur sport.
  • Figuur zal beter en strakker uitkomen dan dat je alleen maar cardio doet.

Hoeveel herhalingen?

Ik begin vaak met de 1ste set iets lichter en dan herhaal ik 12 keer, dan pak ik hem zwaarder en doe ik 10 keer, denk ik dat ik dan nog zwaarder kan dan doe ik weer 10 keer met een zwaarder gewicht, kom ik niet meer bij de 10 dan doe ik sowieso nog 8 herhalingen. Red ik de 8  niet meer dan pak ik lichter want dat betekend dus dat ik een te zwaar gewicht heb. Wat ik hierover op internet heb gevonden is dit:

  • Wil je in spiermassa aankomen dan kan je het beste: 8 – 12 herhalingen maken.
  • Train je voor het uithoudingsvermogen van je spieren? Dan kan je het beste tussen de : 15 – 20 herhalingen doen.
  • Wil je trainen voor je maximale kracht? Doe dan: 1 – 8 herhalingen.

Wat zijn er voor verschillende krachttrainingen?

Ik vind krachttraining super leuk om te doen maar wat voor soorten zijn er nou eigenlijk allemaal?

  1. Met toestellen.=
    – gebruiksvriendelijk
    – veilig
    – gemakkelijk te leren
    – lichaam word gestabiliseerd.
  2.  Losse gewichten =
    – Je maakt meer natuurlijke bewegingen.
    – pure + grotere beweging uitslag maken
    – grotere uitdaging voor je lichaam
    – belast meer spieren.
  3. Functionele spiertraining =
    – Hierbij worden de spieren getraind op een manier die de activiteiten in het dagelijks leven makkelijker maken.
    – Het kost veel conditie, lichaamsbewust zijn en kracht  vanuit de kern spieren.
  4. Coretraining =
    – Hierbij train je het stabiele ondergrond.
    – Het zorgt voor een soort korset van de kernspieren die gebruik je bij alle dagelijkse bezigheden.
    – Bij deze training gebruik je bijvoorbeeld een:
    > medicine bal
    > Stabiliteitsbal
    > swiss
    > Thera
    > BOSU = een halve bal met een vlakke kant.
    > cora board = een verstelbaar plateau.
    > XCO
  5. Spieren pompen.
    Dit  doe je bijvoorbeeld bij body-pump, dat is een fitness les in een groep op muziek. Dit is gericht op duurkracht, je doet veel herhalingen met weinig gewicht. Iedere spiergroep komt aanbod, zo’n les duurt 60 minuten, je krijgt er ene strak gestroomlijnd lichaam van.

Ikzelf train vaak afwisselend tussen machines en losse gewichten. Net wat vrij is en wat ik op dat moment leuk vind om te doen. 

Ik hoop dat jullie wat hebben aan deze tips en uitleg, ik in ieder geval wel! & vond het ook echt heel leuk en interessant om het allemaal op/uit te zoeken.